Entraînements avec kettlebell pour le BJJ

Publié par Heather Raftery · 28 octobre, 2024

Entraînements avec kettlebell pour le BJJ

Si vous souhaitez vraiment progresser en jiu-jitsu brésilien, que vous soyez un compétiteur ou non, il est important de vous entraîner de manière polyvalente. Le jiu-jitsu brésilien est un sport dynamique et physiquement exigeant, et le risque de blessure est légèrement plus élevé que dans d'autres sports. La meilleure défense contre ce type de blessure est de vous assurer que vos membres sont forts, flexibles et, surtout, équilibrés. Le simple fait de pratiquer le jiu-jitsu n'y parviendra pas. En fait, comme nous avons tendance à privilégier un côté ou l'autre, nous avons tendance à devenir plus déséquilibrés à mesure que nous pratiquons le jiu-jitsu, ce qui nous expose à un risque plus élevé de blessure.

C'est bien beau tout ça, mais peu d'entre nous peuvent se permettre un abonnement à une salle de sport, un abonnement au yoga et un abonnement au jiu-jitsu. Et nous savons tous lequel des deux n'est pas négociable. Une alternative à un abonnement à une salle de sport est un programme d'entraînement à domicile avec kettlebell.

Pourquoi les Kettlebells ?

L'entraînement au kettlebell est parfait pour les athlètes de BJJ car il améliore la force fonctionnelle, renforce la stabilité du tronc, augmente la force de préhension et améliore l'endurance cardiovasculaire.

Force fonctionnelle – Les mouvements de kettlebell reproduisent des mouvements composés du monde réel qui engagent plusieurs groupes musculaires, similaires à ce que vous pourriez rencontrer pendant le jiu-jitsu.
Force de préhension – En BJJ, une prise solide est cruciale. Que vous vous battiez pour une position dominante, que vous vous soumettiez ou que vous vous défendiez contre une attaque, votre prise fait souvent la différence entre le succès et l'échec. Les exercices avec kettlebell comme les swings et les snatches mettent au défi et développent votre force de préhension lorsque vous déplacez un poids difficile à manier de manière dynamique.
Force abdominale – Si vous avez déjà manipulé des kettlebells, vous savez que même un mouvement apparemment anodin sollicite vos muscles abdominaux. Un tronc fort est essentiel en jiu-jitsu, que vous tiriez ou mainteniez la garde, que vous fassiez une passe, que vous vous engagiez dans une mêlée ou que vous exécutiez une soumission.
Conditionnement et endurance – Les rounds de Jiu-Jitsu exigent une endurance cardiovasculaire, et les circuits de kettlebell à haute intensité offrent un moyen efficace de la développer. Des mouvements comme les swings, les arrachés et les cleans avec kettlebell augmentent rapidement votre rythme cardiaque, améliorant votre conditionnement d'une manière qui simule les systèmes énergétiques utilisés dans un roulement rapide.
Puissance explosive – La plupart des programmes d’entraînement avec kettlebell mettent l’accent sur les mouvements explosifs, comme les swings et les cleans, qui sont excellents pour développer le type de puissance explosive dont vous avez besoin pour les takedowns, les passes de garde ou les échappées positionnelles soudaines en BJJ.

Exercices clés avec kettlebell pour le BJJ

Par où commencer ? Il existe de nombreuses routines de kettlebell gratuites sur Internet, mais pour vous donner une idée, voici quelques exercices de kettlebell particulièrement bénéfiques pour les athlètes de Jiu-Jitsu brésilien :

Balançoires avec kettlebell

Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers, tronc, épaules
Avantages du BJJ : les swings développent la puissance explosive des hanches et l'endurance. La capacité à générer de la force à travers vos hanches est essentielle pour des passes de garde puissantes, des évasions de soumission et des takedowns.

Tenue turque

Muscles ciblés : Corps entier (épaules, tronc, hanches, jambes)
Avantages pour le BJJ : Il s'agit d'un mouvement complexe qui améliore la mobilité, la stabilité et l'équilibre. Le lever renforce votre capacité à vous relever du sol, un mouvement clé du BJJ pour échapper aux positions basses.

Clean et Press avec Kettlebell

Muscles ciblés : épaules, jambes, tronc, prise
Avantages pour le BJJ : Ce mouvement développe la force et la stabilité du haut du corps, qui sont essentielles pour maintenir la pression supérieure, effectuer des soumissions comme le kimura et contrôler votre adversaire.

Squat avec haltères et kettlebell

Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, tronc
Avantages du BJJ : les squats renforcent le bas du corps, ce qui est essentiel pour la rétention de la garde, les balayages et les mouvements explosifs. Cette variante sollicite également le tronc et améliore la posture, évitant ainsi les blessures lors des roulades.

Arraché avec kettlebell

Muscles ciblés : Corps entier (ischio-jambiers, fessiers, épaules, grip)
Avantages pour le BJJ : L'arraché développe la puissance explosive, l'endurance et la force de préhension. Le mouvement rapide de la kettlebell passant d'une position basse à une position au-dessus de la tête simule la vitesse et le contrôle nécessaires dans les scrambles et les transitions explosives.

Circuit Kettlebell pour BJJ

Vous ne pouvez pas simplement effectuer ces mouvements de manière isolée. Pour améliorer vos performances en Jiu-Jitsu brésilien, vous avez besoin de circuits de kettlebells qui répondent à plusieurs objectifs. Essayez ceux-ci :

L'entraînement avec kettlebell est un outil puissant pour les pratiquants de Jiu-Jitsu brésilien qui cherchent à améliorer leurs performances sans se ruiner en abonnements coûteux. En incorporant des exercices avec kettlebell à votre routine, vous développerez une force fonctionnelle, une meilleure prise, une meilleure stabilité du tronc, et améliorez votre condition physique générale.

Que vous cherchiez à gagner un avantage en compétition ou simplement à améliorer votre jeu global de BJJ, les kettlebells peuvent faire passer votre entraînement au niveau supérieur.